Por: Deise Lopes (Nutricionista) e Zelma Zonato (Fisioterapeuta)
De forma geral, quando vamos fazer uma atividade em ambiente natural, esquecemos de regras básicas para a boa prática de atividades físicas. A principal delas é a realização de alongamentos antes e após a atividade. Vários motivos podem ser destacados para a realização desta prática tão simples, rápida e importante, além de fundamental para o seu bem estar físico antes e depois do esforço:
• ANTES DA ATIVIDADE, o alongamento prepara a musculatura para o exercício, aumenta a flexibilidade, reduz tensões musculares, liberando os movimentos, previne câimbras (por que ativa a circulação,melhorando a oxigenação), melhora a coordenação motora e previne lesões (distensões musculares, contraturas e até ruptura de músculos e tendões).
• APÓS A ATIVIDADE, serve para reduzir a tensão do músculo, relaxar.
• ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE, alongar desenvolve a consciência corporal, é bom e é gostoso.
Mas como seria um alongamento, correto, uma vez que sabemos que um alongamento incorreto também pode provocar lesões? Algumas regras devem ser observadas:
• O ideal é fazer o alongamento para todos os músculos do corpo e intensificar na parte que será mais usada no momento do esporte.
• O alongamento tem que ser lento e constante, sem balanceios ou trancos.
• É mais fácil alongar em clima quente, do que no firo. Em climas frios o ideal é ficam mais tempo em cada posição, e fazer mais repetições
• Nunca começar no limite Maximo de extensão do movimento, ir estendendo aos poucos.
Pensando nisto, tudo, abaixo apresentamos alguns alongamentos básicos para quem vai realizar caminhadas.
1. Costas: com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados, dobre-se lentamente para frente. Deixe o pescoço e os braços relaxados, permaneça durante 20 segundos. Volte lentamente e repita mais duas vezes.
2. Tríceps: estique o braço e dobre, colocando atrás da cabeça e com a outra mão segure o cotovelo e faca pressão para baixo. Faça o durante 20 segundos. Repita o mesmo com o outro braço. Faca 3 vezes de cada lado.
3. Peito e ombro: cruze os dedos atrás das costas e erga os braços para trás até sentir um alongamento nos braços, ombro e peito. Cuidado para não curvar a coluna para frente. Manter durante 20 segundos e repetir mais duas vezes.
4. Antebraço e bíceps: entrelace os dedos a fonte, na altura no ombro. Vire as palmas da mão para fora ao esticar os braços a frente. Mantenha por 20 segundos, depois relaxe e por fim repita mais 2 vezes.
5. Panturrilha: apóie as mãos numa parede ou arvore e fique com uma perna na frente, e a outra, a ser alongada, atrás. A perna da frente deve ficar um pouco flexionada enquanto a perna de trás deve ficar bem estirada. A sola do pé deve permanecer no chão. Conte até 20 e troque de perna. Repita mais 2 vezes com cada perna
6. Frente da coxa: coloque uma perna na frente da outra. Deixe a perna da frente flexionada cerca de 90 graus. Estique a perna de trás
Pescoço: abaixe o pescoço e permaneça nesta posição por 20 segundos. Depois olhe para cima permanecendo por 20 minutos. Encoste a cabeça em um dos ombros e permaneça 20 segundos. Faça o mesmo no outro ombro.
